在比賽的前幾天，多吃碳水化合物和水果、蔬菜、堅果等，比如面條、米飯、香蕉、橙子、葡萄等。賽前忌大吃大喝、暴飲暴食和飲酒。避免腸胃不適和壞肚子，吃平時習(xí)慣的食物。

在比賽前一天晚上就要把第二天的早餐提前準備好，賽前兩個小時吃完早餐。早餐以碳水化合物、蛋白質(zhì)、水果為主。

賽前保證睡眠充足，規(guī)律作息不熬夜。比賽前一天晚上要早點睡覺，睡眠不足會影響比賽的發(fā)揮。

很多初次參加馬拉松的選手在賽前一天往往都會興奮至難以入眠，這是正?，F(xiàn)象，此時即使睡不著也要躺著閉目養(yǎng)神。

比賽前一天晚上睡覺前，把第二天比賽的上衣、短褲、鞋、襪子、帽子、手表、補給品整理好，戴上號碼布。比賽穿的衣服鞋襪需經(jīng)之前訓(xùn)練磨合好，盡量不要穿新的衣服和鞋襪跑比賽，參賽前要把腳指甲剪短、剪平。

可以對照下方【跑馬裝備清單】檢查一下你的裝備是否齊全哦?????♂?

1、一雙合適的跑步鞋

2、一件適合長跑的快干T恤和短褲

3、凡士林等油膏（涂腹股溝和腋窩防止擦傷)

4、腰包（放置裝備）

5、能量膠和鹽丸

6、水壺（根據(jù)自身情況可選）、太陽眼鏡、帽子和導(dǎo)汗帶等

7、膠貼（男跑友也要準備膠貼，衣物再柔軟，長時間摩擦也會導(dǎo)致兩點擦傷）

過完安檢之后，根據(jù)參賽號碼到對應(yīng)的區(qū)域預(yù)備起跑，各選手需要仔細辨別自己所屬的分區(qū)，切勿擅自進入其他分區(qū)導(dǎo)致成績認定受到影響。

根據(jù)自身狀態(tài)、現(xiàn)場天氣等情況考慮是否需要調(diào)整完賽時間和配速。

剛起跑的時候容易受他人的影響，這時要控制好自己的節(jié)奏，按預(yù)定的比賽配速跑，前兩公里甚至還要再慢一些。如果前半程配速控制不好，后半程容易“跑崩”，甚至要付出更多的時間來補償。

想要安全順利地跑完馬拉松，補給是非常重要的。要遵循逢站必補的原則，從第五公里開始，就要開始進行水的補給，即使不渴也要適當(dāng)飲水或漱口，千萬不要等到渴了再喝。每次進補給站采用少量多次的補給，不要一次性喝太多，要一小口一小口地慢慢喝。

同時也要注意能量膠的補給，一般建議從第一個10公里開始補，之后每隔40分鐘到60分鐘就吃第二根，各位跑友也可根據(jù)自身實際情況做出調(diào)整。在吃能量膠的時候，要注意配著水吃，不然會太甜膩。正式參賽前記得試用能量膠和鹽丸，防止引起腸胃不適。

臨近補給站準備進站時，需要觀察前后有沒有人，避免貿(mào)然變道進入補給站與其他選手發(fā)生碰撞。按照自己既定的方案，進站前吃能量膠和鹽丸，用水送服。

在跑馬拉松的時候，一定要傾聽身體的聲音，如果跑步過程中心率過快，說明心臟負荷過重，建議及時調(diào)整，放慢速度。

一旦出現(xiàn)胸悶、氣短、頭暈或者呼吸不暢的情況，一定要緩慢停下，尋求周邊醫(yī)生或急救跑者的幫助，不要硬撐。如果身體不適持續(xù)加重，則建議停止比賽。